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7 simples exercícios para fazer em…
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7 simples exercícios para fazer em casa e aliviar as dores nas costas em 10 minutos

Por Roberta Freitas
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Segundo as estatísticas, mais de 50% das pessoas sofrem de dor nas costas de uma forma mais ou menos crônica. Por causa do estilo de vida corrido e sedentário, onde muitos de nós ficam sentados em frente a um computador. por horas, as dores aparecem. Esses aborrecimentos são os primeiros sinais que o nosso corpo nos envia, solicitando que façamos mais movimento. 

Mas, como ninguém tem muito tempo, resolvemos mostrar 7 exercícios simples que não levarão mais de dez minutos para serem concluídos e que vão ajudar a acabar com a dor nas costas. 

1. Joelho no peito - 20 segundos x 2 vezes

  • Deite-se.
  • Dobre as pernas levando-as até o peito.
  • Ajude com os braços para levar as pernas o mais perto possível do peito. Você vai sentir que as costas estão alongando.
  • Fique nesta posição por 20 segundos e repita duas vezes o exercício.

2. Só uma perna até o peito - 20 segundos x 2 vezes

  • Deite-se.
  • Dobre a perna direita e leve até o peito.
  • Ajude com os braços para levar a perna o mais perto possível do peito.
  • Fique nesta posição por 20 segundos e repita duas vezes o exercício por cada perna.
  • Este exercício funciona como o anterior, mas usa parte do peso do corpo para alongar os músculos da coxa. Se você não consegue deixar a outra perna estendida, pode dobrá-la um pouco, mantendo o pé apoiado. 
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3. Alongamento do músculo iliopsoas - 30 seg. x 2 vezes

  • Comece em pé.
  • Coloque a perna direita para frente, dobre o joelho e mantenha as costas retas.
  • Fique nesta posição por alguns segundos e depois abaixe o joelho esquerdo lentamente até tocar o chão.
  • Apoie as duas mãos no joelho direito e mova o corpo para frente.
  • Fique nesta posição por 30 segundos e repita duas vezes por perna. 

4. Apoiando na cadeira - 30 seg. x 3 vezes

  • Comece em pé na frente de um suporte, como uma cadeira ou uma parede.
  • Fique a uma distância suficiente da cadeira e apoie as duas mãos em cima.
  • Dobre o corpo para frente e coloque a cabeça mais embaixo que os braços. Quando mais a cabeça for para baixo, mais você irá alongar os músculos das costas e das pernas.
  • Fique nesta posição por 30 segundos e repita 3 vezes.
  • Este exercício é bom para os ombros, pescoço, quadril e costas. 

5. Alongar o quadríceps - 30 seg. x 2 vezes

  • Fique em pé.
  • Dobre a perna esquerda para trás e segura com a mão direita. Use as duas mãos se preferir, para manter o equilíbrio.
  • Tente tocar o glúteo com o calcanhar.
  • Fique nesta posição por 30 segundos e repita 3 vezes por perna.
  • Este exercício irá alongar o quadríceps, vai ajudar com as dores no joelho e com a circulação. 
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6. Alongar a coluna vertebral - 30 seg. x 2 vezes

  • Deite-se e abra os braços.
  • Levante a perna direita dobrando-a por cima da perna esquerda. Ajude com o braço se necessário.
  • Gire lentamente a cabeça na direção oposta e continue com os braços perpendiculares à cabeça.
  • Fique nesta posição por 30 segundos e repita duas vezes por perna.
  • Este exercício é ótimo principalmente para quem fica muito tempo sentado.

7. Alongar o tendão do joelho - 10 seg. x 2 vezes

  • Deite-se e dobre a perna esquerda.
  • Pegue o joelho por trás e levante a perna perpendicular ao corpo. Você pode dobrar um pouco o joelho enquanto faz o movimento.
  • Alongue a perna o máximo que conseguir, mas não tire o cóxis do chão.
  • Fique neste posição por dez segundos e repita duas vezes para cada perna. 
Tags: ÚteisSaúde
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