7 exercícios para tonificar o abdômen e dizer adeus para a dor nas costas
Quem sofre sabe muito bem disso: a dor nas costas é um incômodo que às vezes pode comprometer o dia a dia e muitas situações em que você se sente incapaz de realizar os gestos mais simples.
Patologias congênitas, postura incorreta, movimentos e esforços realizados sem a devida cautela: as causas da dor nas costas podem ser múltiplas. Certamente sabemos que, se os músculos ao redor da coluna não forem mantidos suficientemente tônicos e fortificados, teremos mais riscos de ter dor e desconforto. A coluna precisa de suporte adequado. Para obtê-lo, a única solução é intervir com exercícios que possam ajudar todos os músculos das costas, dos oblíquos aos inferiores.
Na lista que apresentamos reunimos 7, de baixa dificuldade que, em poucos minutos e se realizados corretamente 2 vezes por semana, certamente trarão grandes benefícios para sua coluna. Ao mesmo tempo, como esses exercícios também afetam a área abdominal, eles também permitem tonificar os músculos.
O que você está esperando, então? Pegue um tapete e tire alguns minutos para dar um presente às suas costas e abdômen!
1. Abdominais "clássicos"
- Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés levemente separados
- Mãos atrás da cabeça ou no peito
- Inspirando, levante o peito devagar e regularmente
- Expirando, retorne à posição inicial
- Repita 12-15 vezes
- Não execute o movimento apenas com o pescoço, mas com o busto inteiro: se você sentir dor atrás da cabeça, você está usando os músculos errados
2. Abdominal cruzado
- Deite de costas e cruze as mãos atrás da cabeça
- Flexione o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e vice-versa, ajudando com uma torção do tórax
- Tome sempre cuidado para não trabalhar apenas com o pescoço
- Repita 12-15 vezes de cada lado
3. Posição do escalador
- Deite-se de barriga para baixo, levante a perna esquerda como se a estivesse levantando
- Mude a perna e repita o levantamento 12-15 vezes cada
- Tente não levantar a cintura, mantendo o corpo reto e trabalhando com as pernas
4. Elevações laterais
Estes exercícios são úteis para fortalecer os músculos oblíquos.
- Levante-se de lado mantendo as pernas juntas
- Esprema o abdômen, abaixe o quadril e tente manter os quadris e as pernas ligeiramente acima do chão
- Lentamente, levante seus quadris o mais alto que puder
- Repita 12-15 vezes para cada lado
5. A ponte
- Deite de costas com os joelhos flexionados
- Forçando os músculos abdominais centrais, tente levantar o quadril do chão
- Forme uma linha reta entre os joelhos e ombros
- Fique em posição por 3 respirações profundas
- Volte para a posição inicial e repita 15 vezes
6. Abdominais em "V"
- Sentado, endureça os músculos centrais do abdômen e levante as pernas
- Tente mantê-las em linha reta, junto com as costas
- Relaxe seus ombros e traga suas mãos para suas panturrilhas
- Permaneça nessa posição pelo maior tempo possível
7. A prancha
É um dos exercícios mais simples, conhecidos e eficazes ao mesmo tempo, para fortalecer uma multidão de músculos.
- Deite de bruços com os antebraços no chão
- Mantenha seus cotovelos diretamente sob seus ombros
- Mantenha seu corpo reto e continue assim pelo maior tempo possível
E por fim... não esqueça o alongamento!
Alongar os músculos antes e depois de fazer qualquer tipo de exercício é essencial para reduzir a tensão e evitar o acúmulo de ácido lático. Não importa como ou qual esporte está sendo feito ou prestes a fazer, o alongamento deve estar sempre presente!
O que você acha? Você sentiu vontade de tentar?
