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7 exercícios para tonificar o abdômen…
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7 exercícios para tonificar o abdômen e dizer adeus para a dor nas costas

Por Roberta Freitas
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Quem sofre sabe muito bem disso: a dor nas costas é um incômodo que às vezes pode comprometer o dia a dia e muitas situações em que você se sente incapaz de realizar os gestos mais simples.

Patologias congênitas, postura incorreta, movimentos e esforços realizados sem a devida cautela: as causas da dor nas costas podem ser múltiplas. Certamente sabemos que, se os músculos ao redor da coluna não forem mantidos suficientemente tônicos e fortificados, teremos mais riscos de ter dor e desconforto. A coluna precisa de suporte adequado. Para obtê-lo, a única solução é intervir com exercícios que possam ajudar todos os músculos das costas, dos oblíquos aos inferiores.

Na lista que apresentamos reunimos 7, de baixa dificuldade que, em poucos minutos e se realizados corretamente 2 vezes por semana, certamente trarão grandes benefícios para sua coluna. Ao mesmo tempo, como esses exercícios também afetam a área abdominal, eles também permitem tonificar os músculos.

O que você está esperando, então? Pegue um tapete e tire alguns minutos para dar um presente às suas costas e abdômen!

1. Abdominais "clássicos"

  • Deite de costas com os joelhos flexionados e os pés levemente separados
  • Mãos atrás da cabeça ou no peito
  • Inspirando, levante o peito devagar e regularmente
  • Expirando, retorne à posição inicial
  • Repita 12-15 vezes
  • Não execute o movimento apenas com o pescoço, mas com o busto inteiro: se você sentir dor atrás da cabeça, você está usando os músculos errados

2. Abdominal cruzado

  • Deite de costas e cruze as mãos atrás da cabeça
  • Flexione o joelho esquerdo em direção ao cotovelo direito e vice-versa, ajudando com uma torção do tórax
  • Tome sempre cuidado para não trabalhar apenas com o pescoço
  • Repita 12-15 vezes de cada lado
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3. Posição do escalador

  • Deite-se de barriga para baixo, levante a perna esquerda como se a estivesse levantando
  • Mude a perna e repita o levantamento 12-15 vezes cada
  • Tente não levantar a cintura, mantendo o corpo reto e trabalhando com as pernas

4. Elevações laterais

Estes exercícios são úteis para fortalecer os músculos oblíquos.

  • Levante-se de lado mantendo as pernas juntas
  • Esprema o abdômen, abaixe o quadril e tente manter os quadris e as pernas ligeiramente acima do chão
  • Lentamente, levante seus quadris o mais alto que puder
  • Repita 12-15 vezes para cada lado

5. A ponte

  • Deite de costas com os joelhos flexionados
  • Forçando os músculos abdominais centrais, tente levantar o quadril do chão
  • Forme uma linha reta entre os joelhos e ombros
  • Fique em posição por 3 respirações profundas
  • Volte para a posição inicial e repita 15 vezes
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6. Abdominais em "V"

  • Sentado, endureça os músculos centrais do abdômen e levante as pernas
  • Tente mantê-las em linha reta, junto com as costas
  • Relaxe seus ombros e traga suas mãos para suas panturrilhas
  • Permaneça nessa posição pelo maior tempo possível

7. A prancha

É um dos exercícios mais simples, conhecidos e eficazes ao mesmo tempo, para fortalecer uma multidão de músculos.

  • Deite de bruços com os antebraços no chão
  • Mantenha seus cotovelos diretamente sob seus ombros
  • Mantenha seu corpo reto e continue assim pelo maior tempo possível
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E por fim... não esqueça o alongamento!

Alongar os músculos antes e depois de fazer qualquer tipo de exercício é essencial para reduzir a tensão e evitar o acúmulo de ácido lático. Não importa como ou qual esporte está sendo feito ou prestes a fazer, o alongamento deve estar sempre presente!

O que você acha? Você sentiu vontade de tentar?

Tags: Bem-estarSaúde
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